Të gjitha këshillat që ju duhen për ushqimin nga nutricionistja Blerina Bombaj. Ajo thekson në këtë intervistë për “Shije” ushqimet për të cilat mund të kurseni gjatë blerjeve, sa proteina dhe karbohidrate mund të hani në një ditë, si dhe këshilla të tjera të vlefshme për drithërat, dhe rregulla ushqimore që nuk duhet të thyhen kurrë.
Çfarë do të thotë ushqim i shëndetshëm për ju?
Ushqim i shëndetshëm do të thotë të sigurosh në përditshmëri, të gjithë lëndët ushqyese që i nevojiten trupit të njeriut për të gëzuar mirëqënie fizike, mendore dhe shpirtërore. Të ushqehesh shëndetshëm do të thotë kujdes ndaj vetes dhe respekt ndaj planetit. Ushqimi i shëndetshëm kërkon njohuri dhe ndërgjegjie të lartë për të perceptuar anën filozofike të tij dhe për ta kthyer atë në mënyrë jetese.
Shumica e njerëzve që nuk gatuajnë në shtëpi, thonë se mungesa e “kohës” është pengesa më e madhe. Cili është mendimi juaj, a është ky thjesht një justifikim?
Në disa raste është justifikim, sepse mjafton të bëjmë një organizim të mirë në fundjavë dhe mund ta kemi më të thjeshtë përgatitjen e ushqimit të duhur në kohë më të shkurtër. Akoma në Shqipëri nuk konsiderohet si një praktikë e zakonshme marrja e ushqimit me vete. Besoj se këtë gjithëkush mund ta realizojë. Është çështje prioriteti.
Cili do të ishte një vakt vegjetarian që do ta pëlqenin edhe mishngrënësit?
Padyshim një pjatë me kërpudha, ato janë një zëvendësues i denjë i mishit, si në shije dhe në vlera ushqyese. Përmbajtja e tyre e lartë në proteina dhe minerale i bën kërpudhat të kënaqin receptorët e shijes “umami”, shija që i referohet pikërisht mishit dhe konsiderohet si shije e pestë, pas të kripurës, të thartës, të ëmblës dhe të hidhurës. Pas kërpudhave mund të rendisim fasulet si një zëvendësues të kënaqshëm të mishit.
Cilët janë përbërësit që mendoni se ia vlen të shpenzohen para shtesë dhe në cilët përbërës mendoni se duhet të kursejmë?
Ushqimet për të cilat nuk ka kompromis me cilësinë janë: vaji i ullirit, buka, mishi, qumështi, mjalti, frutat e thata dhe farat. Këto dy të fundit duhet të blihen cilësore, në ambalazhe hermetikisht të mbyllura ku dallon lehtësisht data e skadencës, për faktin se mënyra e ruajtjes dhe ambalazhimi i tyre ndikon në ruajtjen nga myku aflatoksinë, një kancerogjen i vërtetuar tashmë.
Ushqimet me të cilat mund të kursejmë janë frutat dhe perimet e stinës, të cilat gjithmonë janë më lirë sesa ato jashtë sezonit, apo të importit.
Cili është qëndrimi juaj për konsumimin e drithërave në dietë?
Drithërat janë një grup ushqimesh që ofrojnë një gamë të gjerë lëndësh ushqyese, duke filluar nga karbohidratet që na duhen për energji e deri tek vitaminat e kompleksit B, mineralet dhe fibrat që luajnë rol kyç në mirëqenien fizike. Së fundmi, drithërat janë në shënjestër, për shkak të një hije të zezë që është ngritur mbi grurin dhe glutenin. Në fakt, gluteni është një grup proteinash që përmbahet jo vetëm tek gruri, por edhe tek thekra dhe elbi, të cilat lidhen me intolerancën ushqimore. Për më tepër, gruri spërkatet me herbicide të cilat i përthith në sasi më të larta se drithërat e tjerë.
Si pasojë, një grup njerëzish mund të përfitojnë nga evitimi i glutenit dhe grurit, por jo të gjithë. Prandaj, nëse nuk vërtetojmë se vërtet kemi intolerancë ndaj glutenit, nuk është e arsyeshme të evitojmë drithërat të cilat ofrojnë edhe shumë lëndë të tjera ushyese të nevojshme. Kujdes! Nuk ka ekzaminim të aprovuar shkencërisht, që evidenton intolerancat ushqimore. E vetmja mënyrë është dieta e eleminimit.
Që të rikthehemi tek drithërat, gjithçka varet nga lloji i tyre. Ato janë një ushqim shumë i mirë kur konsumohen të plota, me sa më pak përpunim dhe bashkë me krundet e tyre. Akoma më të mira janë kur fermentohen, si për shembull trahanaja, që mund të them se është ndër ushqimet më fantastike për shkak të fermentimit. Disa drithëra janë superiorë, e tillë është kuinoa e cila ka përmbajtje më të ulët në karbohidrate dhe më të lartë në proteina. Ajo nuk përmban gluten dhe përbën një zgjedhje shumë të ushqyeshme për të vegjël e të rritur, si dhe për sportistët.
A ka një rregull ushqimi që nuk duhet thyer kurrë, sipas jush?
Jo, nuk ka një rregull të vetëm, ka një regjim që duhet përvetësuar në përditshmëri, edhe pse herë pas here mund t’i lejojmë vetes “arratisje” të vogla.
Do të këshillonit një dietë me proteina?
Unë nuk i rekomandoj dietat e ekzagjeruara në proteina shtazore, pasi nuk mund të quhet më një dietë e ekuilibruar. Ekuilibri dhe larmia janë dy faktorët më të rëndësishëm në realizimin e një ushqimi të shëndetshëm. Dietat e pasura në proteina shtazore, përveç faktit që na ngarkojnë me yndyrë të tepruar, e cila është e dëmshme për sistemin kardiovaskular, janë toksike për veshkat dhe të rrezikshme për kockat. Ato mund të jenë të suksesshme në një afat të shkurtër kohor, por suksesi i tyre mbaron kur i kthehesh mënyrës së zakonshme të të ngrënit.
Cili është raporti ideal proteina/karbohidrate gjatë një dite?
Gjatë një dite, raporti i rekomandueshëm i makronutrientëve është që 30 për qind e kalorive ditore të vijnë nga yndyrnat, 15 - 25 për qind nga proteinat dhe 45 – 60 për qind nga karbohidratet, në varësi të nevojave të individit të cilat variojnë shumë sipas moshës, përbërjes së trupit, gjendjes shëndetësore dhe gjinisë.
Me ndryshimin e mënyrës së jetesës, më shumë njerëz hanë jashtë nëpër restorante. Cilat do të ishin disa këshilla për një ushqyerje të mirë dhe të kujdesshme?
E ngrëna jashtë na përball me dy rreziqe: Cilësia e ushqimit, veçanërisht vajit të gatimit, mishit, bukës dhe bulmetit. Do të ndalem pak te vaji.A e beson dikush se pjesa më e madhe e restoranteve gatuan me vaj ulliri? Unë do të thosha se shumica gatuajnë me margarinë ose vajra vegjetalë të rafinuar, vrastarë për sistemin kardiovaskular.
Më pas vjen siguria e ushqimit dhe higjiena. Ju nuk mund ta mendoni se sa e rrezikshme mund të bëhet një sallatë jeshile, nëse nuk është e pastruar mirë. Bakteret që mund të kontaminojnë perimet që rriten afër dheut janë nga më të dëmshmit.
Më mirë dietë me yndyrna të ulëta apo karbohidrate të ulëta?
Kjo është në varësi të personit. Një person me rrezikshmëri të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare përfiton më shumë nga një dietë me yndyrna të ulëta, ndërsa një person me diabet përfiton më shumë nga një dietë me karbohidrate të ulëta. Por gjithsesi, në të dyja rastet ka të bëjë shumë lloji i ynyrnave dhe karbohidrateve, ndoshta edhe më shumë se sasia e tyre.
Çfarë rregullash duhet të kenë parasysh njerëzit të cilët duan të ndjekin një dietë për të humbur peshë?
Duhet të heqin dorë nga dëshira për të rrëzuar kilogramët brenda javës. Duhet të konsultohen me një specialist të shkolluar të fushës, të ndjekin një regjim që ju premton edukim dhe disiplinim ushqimor afatgjatë, që ju ofron një regjim të shëndetshëm, me ushqime të larmishme dhe cilësore që nuk janë shumë larg zakoneve të tij të përditshme. Një regjim që jo vetëm do të mundet të bjerë në peshë, por edhe të mos i rimarrë kilogramët e humbur.
Nëse një person e ndjen veten të lodhur gjatë gjithë kohës, a duhet të provojë të ndjekë një dietë?
Është e gabuar të mendosh se kur mban dietë, rri pa ngrënë. Nëse dikujt i rekomandohet një regjim i tillë, duhet të kuptojë se nuk është duke u këshilluar me personin e duhur. Të mbash dietë do të thotë t’i japësh trupit në mënyrë të personalizuar ushqimin që i nevojitet për të arritur performancë më të mirë fizike dhe status më të mirë ushqimor.
Nëse je mbipeshë, dieta konsiston në rrëzimin e kilogramëve të tepërt duke përmirësuar të gjithë parametrat fiziologjikë që çrregullohen nga mbidhjamosja. Nëse je nënpeshë, dieta konsiston në shtimin në peshë për të arritur përbërjen optimale të trupit.
Nuk është vetëm sasia ajo që siguron vitalitetin dhe energjinë, është edhe cilësia. Një person mund të konsumojë ushqim me shumicë çdo ditë, dhe të ndjehet vazhdimisht i lodhur për shkak se ha ushqimet e gabuara. Një tjetër person, mund të jetë në dietë të ekuilibruar dobësimi dhe të ndjehet shumë më vital dhe energjik së më parë.
Cilin lloj qumështi rekomandoni ju për të pirë?
Unë rekomandoj qumështin e lopëve të kullotura në gjelbërim, të ndjekura nga veterineri, të mjelë brenda ditës dhe të pasterizuar brenda pak minutave pas mjeljes. Do të thoni ju ku gjendet ky qumësht? Këtë përgjigje nuk e jap dot fatkeqësisht, kështu që nëse nuk i jepni dot ju përgjigje, më mirë mos konsumoni qumësht.
Cili është është dallimi mes alergjisë ushqimore dhe intolerancës ushqimore?
Është një dallim thelbësor: alergjia ushqimore provokon një reaksion që përfshin sistemin imunitar. Alergjia ushqimore mund të jetë nga një situatë e lehtë deri në kërcënuese për jetën.
Intoleranca ushqimore është një reaksion i lokalizuar në zorrë dhe nuk përfshin reaksion të sistemit imunitar. Intolerancat ndodhin për shkak të mungesës së një enzime që shpërbën një përbërës ushqimor, për shkak të përbërësve kimikë të shtuar tek ushqimet ose për shkak të përbërësve toksikë.
Dallimi tjetër është se, nëse je alergjik ndaj një ushqimi, pëson reaksion edhe pas konsumit të një sasie minimale nga ai ushqim, ndërsa intoleranca është e lidhur deri diku edhe me sasinë e ushqimit të konsumuar.
Nëse dikush ka nevojë për të shtuar peshë, çfarë rekomandoni ju që duhet të konsumojë?
Rekomandoj të shtojë lëngjet me përmbajtje qumështi, frutash dhe mjalti, të rrisë sasinë e vajit të ullirit, frutave të thata, makaronave dhe orizit, mishit dhe ëmbëlsirave të shtëpise të përgatitura me vezë cilësore, sheqer kaf, miell të pastër dhe qumësht.
Midis ushqimeve të ngrira dhe atyre të konservuara, cilat janë më të shëndetshme?
Padyshim ato të ngrirat. Madje, nganjëherë ushqimet e ngrira janë më cilësore edhe sesa të freskëtat. Si për shembull, spinaqi. Nëse ky zarzavat rri me ditë në rafte, ai humb pjesën më të madhe të acidit folik, ndërkohë që nëse ngrihet menjëherë pas korrjes, të gjitha lëndët ushqyese qëndrojnë pothuajse të paprekura.
Cilat janë 3 këshilla që ju sugjeroni prindërve për të inkurajuar fëmijët që të provojnë ushqime të reja?
T’i konsumojnë ato vetë.
T’i ofrojnë në mënyrë atraktive.
Të mos i detyrojnë, por as të mos heqin dorë.
Nëse do të duhej të hanit vetëm tre ushqime në jetën tuaj, cilat do të zgjidhnit si më të domosdoshme, më të ushqyeshme?
Nuk ka tre ushqime që mund të plotësojnë nevojat jetike të një njeriu për një kohë të gjatë. Ne kemi nevojë çdo ditë për rreth 40 elementë ushqyes, për këtë arsye gjithëkush duhet të kuptojë rëndësinë e larmisë së ushqimit. Gjithsesi, si ndër ushqimet më dendësi të madhe makro dhe mikro-elementësh do të rendisja vajin e ullirit, peshkun dhe fasulet.
Cila është sfida juaj më e madhe me ushqimin dhe si e menaxhoni atë?
Sfida më e madhe për momentin është të bind njerëzit se pesha dhe shëndeti ynë janë në dorë të ushqimit tonë po aq sa të gjeneve tona. Nëse nuk e kuptojmë rolin e ushqimit, nuk do të arrijmë të ndërgjegjësohemi për zgjedhjet e duhura. Dhe zgjedhjet e duhura nuk janë kurrë ato që duken magjike, janë ato që duan ndërgjegjie, vullnet dhe njohuri.
Intervistoi: Genta Dobra